松江七中学生纷纷提交“锻炼日记”

被采访者供图

□记者  张小小

“我的体能有了积极、良好的变化，无论是力量、耐力还是协调性都有了很大提高。”“坚持运动使我的睡眠质量提高了不少。”今年寒假，松江七中全体学生收到一份特殊的作业要求：每天须保证1小时锻炼，并坚持写日记。眼看开学在即，老师已陆续收到不少学生的反馈（见上图），大家表示坚持完成作业很有收获。

提高免疫力是最好的防疫措施。寒假前夕，拥有体教结合文化传统的松江七中向全体学生开出了“锻炼菜单”，包含耐力练习、力量练习和体能练习。其中，耐力练习二选一，力量练习可自选4至6个动作，根据身体基础循环做3至5组，体能练习为必选项，内容为Tabata。耐力练习又分跳绳和有氧跑，七年级每次跳3分钟，八、九年级4分钟，有条件的同学可以选户外场所慢跑，预初和初一年级每次有氧跑10至15分钟，初二和初三年级20至25分钟。力量练习有针对上肢的直臂支撑、倾斜角度俯卧撑、标准俯卧撑等项目，针对腰腹的平板支撑、仰卧起坐、卷腹等项目，以及针对下肢的交替提膝跳击掌、原地弓箭步、深蹲、靠墙静蹲、原地高抬腿等。

这份“菜单”由学校教师针对大多数学生存在的问题研讨制作，适合基础居家锻炼，再由学生和家长针对自己的年龄特点、薄弱环节及家庭实际情况“点菜”。以学生自律为主，家长监督为辅，学校要求完成每天的作业后，学生进行打卡反馈。

在制订锻炼内容时，学校以多样性、差异化和评价性为3项原则。多样性指活动形式新颖有趣，避免学生因重复相同练习产生“厌战”情绪。差异化体现在根据学生的个别情况，使用不同手段、器材，达到同样锻炼的目的。要评价就要先建立标准，体育老师事先制作了每项内容的教学视频，包括热身准备、身体练习、技术练习等视频，让学生可以跟着练习。

既然是作业，就要有检查，有批改。学校鼓励学生以自觉为主、家长监督为辅，并要求学生在开学后上交寒假作业反馈表以及每天的锻炼感受日记。学校将采用过程性评价和成果性评价开展评比活动。

学校体育老师陆海翔介绍：“总体来说居家锻炼需要的是学生的自觉性，针对性则体现在每次锻炼的项目选择上，比如说今天练身体素质，那么明天可以练篮球或者足球或者其他。针对性的细化训练方案可由家长和孩子们共同探讨。”八年级的学生王一然寒假期间常常与父亲一起打羽毛球。“姜还是老的辣，他和我打球时总是吊高球或者前后切换，让我猝不及防，一天的训练量也算达到了。”他在锻炼日记中写道。

学校分管体育训练的副校长沈利告诉记者，体育老师考虑到学生个体差异性、年龄段跨度较大的情况，制订了适合大多数学生的锻炼方案，也不乏个别体质较好、锻炼兴趣较浓的学生，可以自我加压，超额、超量完成基础要求。七年级的学生杨家珩是一篮球队成员，他每天的锻炼任务就是两个小时。“我们篮球队的同学会固定每天线上训练时间，大家会打开视频一起锻炼，有动作不到位的地方，教练就会当场指出，所以没人敢偷懒。”杨家珩说刚开始锻炼的前几天肌肉酸痛，现在已经没有任何不适了。